Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist das bekannteste und am meisten geübte Verfahren der Muskelrelaxation.
Definition
Fühl dich wohl: Muskelrelaxation
Muskelrelaxation: Definition
Angespannte Muskeln wieder zu entspannen - das versteht man unter dem Begriff Muskelrelaxation. Es gibt verschiedene Methoden, wie man seine Muskeln gezielt und tiefgehend entspannen kann - am bekanntesten ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, kurz PMR genannt. Ziel der PMR ist es, dem Mensch vor allem wieder ein (Körper)-gefühl für An- oder Verspannung und Entspannung (Relaxation) zu vermitteln.
Muskelverspannungen
Auf Stresssituationen reagieren wir nicht nur mit dem Kopf, sondern mit unserem ganzen Körper – die Muskeln spannen sich an, wir sind bereit, los zu laufen. Diese Reaktion war in der Steinzeit überlebenswichtig, aber im modernen Büroalltag führen die ständigen Muskelanspannungen vor allem zu massiven Verspannungen.
Diese Muskelverspannungen finden sich nicht nur an typischen Stellen, wie zum Beispiel der Nackenmuskulatur, auch die Muskeln des Brust- und Bauchraums und der inneren Organe stehen unter Spannung. Die Atmung wird flacher, der Magen zieht sich zusammen und die Blutgefäße verengen sich. Die körperliche Anspannung führt dazu, dass wir uns unwohl fühlen und das belastet die Psyche zusätzlich.
Entspannung lernen
Das Fatale: viele Menschen merken gar nicht, dass sie ständig unter Spannung stehen; sie haben regelrecht verlernt, wie sich ein entspannter Körper anfühlt. Die gute Nachricht: Sich entspannen kann man wieder lernen. Wenn es gelingt, eine Lockerung der Muskulatur zu erzielen, wirkt sich das auch auf unsere Psyche aus. Wir entspannen nicht nur körperlich, sondern auch geistig.
Autor:Annegret Steinkamp, Tanja von Ungern-Sternberg
Datum:14. Juli 2009
Technik
Fühl dich wohl: Muskelrelaxation
Muskelrelaxation: Technik
Die progressive Muskelentspannung wurde in den zwanziger Jahren des vorigen Jahrhunderts von dem amerikanischen Arzt Dr. Edmund Jacobson entwickelt. Nachdem er in wissenschaftlichen Untersuchungen den Zusammenhang zwischen muskulöser Anspannung und verschiedenen körperlichen und seelischen Erkrankungen nachgewiesen hatte, entwickelte er ein Verfahren der gezielten Muskelentspannung.
Bei dieser Methode werden die wesentlichen Muskelgruppen des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge erst angespannt und dann wieder entspannt. Das Gefühl der Entspannung verstärkt sich durch die vorausgehende Anspannung. Dabei achtet man in allen Schritten sehr genau auf die Empfindungen, die an den einzelnen Muskeln auftreten. So werden einem die angespannten Bereiche erst richtig bewusst.
Die schrittweise Entspannung einzelner Muskelgruppen führt schließlich zu einer ganzkörperlichen Entspannung, da die Muskelrelaxation die Übertragung der Änderung des Muskeltonus von einer Muskelgruppe auf die nächste ausnützt. Mit einiger Übung kann man so gezielt die Muskelspannung weit unter das normale Spannungsniveau senken, wann immer man will und wann immer man es braucht
Muskelrelaxation: Voraussetzungen
Für die PMR braucht man keine bestimmten körperlichen Voraussetzungen, wichtiger ist, dass die „Rahmenbedingungen“ stimmen und Sie sich eine angenehme Umgebung schaffen.
- Einen geräuscharmen Raum wählen.
- Angenehme Raumtemperatur einstellen.
- Bequemer Stuhl, Liege oder Isomatte bereitstellen.
- Bei Rückenproblemen eventuell eine Knierolle unterlegen.
- Passive, akzeptierende Grundhaltung: Keine Gedanken darüber machen, ob man die Entspannungsübung richtig oder falsch macht.
- Direkt vor dem Üben kein Fernsehen, keine Zeitung lesen, keine üppige Mahlzeit aber auch kein Hungergefühl.
- Geduld (in der Anfangszeit klappt es nicht immer auf Anhieb), also keinen Druck auf sich selber ausüben.
- Augen beim Entspannungstraining schließen.
- Ruhig und natürlich atmen.
- Loslassen! Einfach geschehen lasen und warten bis das Entspannungsgefühl sich von ganz alleine einstellt.
- Kein Entspannungs- Training ohne zurückkommen in den Wachzustand am Ende, außer wenn man wirklich schlafen will.
Autor:Annegret Steinkamp, Tanja von Ungern-Sternberg
Datum:14. Juli 2009
Übungen
Muskelrelaxation: Übungen
Zunächst wird eine Muskelgruppe (z.B. Ballen der Hand zur Faust) angespannt, dann für fünf bis sieben Sekunden angehalten und auf ein Signal hin sofort gelockert; danach nimmt man für 30 bis 40 Sekunden die Veränderungen bewusst wahr. Die festgelegte Übungsfolge enthält üblicherweise 16 Schritte. Optimalerweise wird die PMR aber mit einem Therapeuten geübt, bevor sie eigenständig angewandt wird.
1. Dominante Hand und Unterarm: Hand zur Faust ballen
2. Dominanter Oberarm: Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand)
3. Nichtdominante Hand und Unterarm: Hand zur Faust ballen
4. Nichtdominanter Oberarm: Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand)
5. Füße: Zehen einkrallen oder spreizen
6. Unterschenkel: Fersen vom Boden abheben
7. Oberschenkel: Fersen in den Boden drücken und Zehen vom Boden abheben
8. Gesäß: Pobacken zusammendrücken
9. Stirn und Kopfhaut: Augenbrauen hochziehen – Stirn in horizontale Streifen legen oder Augenbrauen zusammenziehen – Stirn in senkrechte Falten legen (Zornesfalten)
10. Augen und obere Wangenpartie: Augen zusammenkneifen und die Nase nach oben ziehen (rümpfen)
11. Untere Wangenpartie, Kiefer und Mund: Zähne aufeinander beißen, Lippen aufeinander pressen, Zunge nach oben gegen den Gaumen drücken
12. Hals und Nacken: Kopf etwas einziehen und nach hinten drücken oder Kopf nach vorne auf die Brust ziehen
13. Schultern und obere Rückenpartie: Schultern hochziehen bis zu den Ohren oder Schultern nach hinten drücken oder Schultern nach vorne auf die Brust ziehen
14. Brust: Tief einatmen und kurz anhalten, dabei die Brustmuskulatur anspannen
15. Untere Rückenpartie: Leichtes Hohlkreuz machen, indem das Becken nach vorne gekippt wird oder den Rumpf nach vorne beugen
16. Bauch: Bauch hart machen oder Bauchdecke einziehen oder Bauchdecke nach außen wölben
Autor:Annegret Steinkamp, Tanja von Ungern-Sternberg
Datum:14. Juli 2009
Therapeutischer Effekt
Muskelrelaxation: Therapeutischer Effekt
Der überdauernde therapeutische Effekt der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson hängt entscheidend von der regelmäßigen Anwendung ab. Jüngere Menschen mit geringeren Beschwerden erzielen stärkere Veränderungen.
Weitere Informationen
Autor:Annegret Steinkamp, Tanja von Ungern-Sternberg
Datum:27. November 2008
Überarbeitet:14. Juli 2009
Quellen: Mayer, J.; Hermann, H.-D.: Mentales Training: Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft. Springer, Berlin 2009
Bernstein, D. A.; Borovec, TH. D.: Entspannungs-Training. Handbuch der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Klett-Cotta, Stuttgart 2007Hainbuch, F.: Progressive Muskelentspannung. Gräfe & Unzer, München 2007
Jacobsen, E.: Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. Klett-Cotta, Stuttgart 2002
Mayer, J.; Hermann, H.-D.: Mentales Training: Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft. Springer, Berlin 2009
Petermann, F.; Vaitl, D. (Hrsg.): Handbuch der Entspannungsverfahren. Bd 2: Anwendungen. Psychologische Verlags Union, Weinheim 1994