Tipps

Für die Wahl des Schuhs sind Abrollvorgang und Fußtyp ausschlaggebend. Wer zum Senkfuß neigt, knickt beim Abrollen nach innen, es kommt zu einer so genannten Überpronation. Die Schuhe müssen hier innen gut stützen. Wer zum Hohlfuß neigt, knickt nach außen, es kommt zur so genannten Supination. In diesem Fall werden gut gedämpfte Laufschuhe benötigt. 

Bei den Herstellern hat sich der Begriff "Cushion" für neutrale, ungestützte Schuhe etabliert. "Support" oder „Control“  steht für Modelle mit moderater Pronationsstütze und "Motion Control" für solche mit starker Korrektur. Bei extremer Überpronation und Supination sind eine orthopädische Beratung und die Anpassung von individuellen Einlagen sinnvoll, um die Fehlstellungen besser zu korrigieren. Am besten ist es, zum Kauf der Laufschuhe zu einem autorisierten Fachhändler gehen. Gut ist ein Laufband im Geschäft, auf dem das Abrollverhalten analysiert werden kann. Auch an den alten abgelaufenen Straßenschuhen lässt sich für den Fachmann erkennen, welcher Lauftyp Sie sind, deshalb am besten die „alten“ mitnehmen zum Schuhkauf. 

Wichtig bei der Auswahl ist die Auskunft über den Untergrund, auf dem Sie normalerweise joggen. Denn danach richtet sich die Dämpfung des Laufschuhs. Ganz wichtig: Der Schuh muss von Anfang an bequem sein. Gut ist es, die Laufsocken beim Anprobieren dabei zu haben. Schuhe am besten am Nachmittag oder Abend anprobieren, da dann die Füße etwas angeschwollen sind. 

Tipps zum Training

• Der Fuß sollte möglichst mit der Ferse aufgesetzt und dann ganz abgerollt werden. Die Füße heben dabei nur wenig vom Boden ab.
• Kleine Schritte sparen Kraft und tragen dazu bei, die Gelenke zu schonen.
• Die Körperhaltung ist aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Die angewinkelten Arme schwingen im Laufrhythmus mit, während die Hände zu einer lockeren Faust geschlossen sind.
• Das Lauftraining sollte an mindestens zwei Tagen der Woche fest in den Alltag integriert werden.
• Als Neueinsteiger sollten die Trainingszeiten schrittweise erhöht werden und die Pausenzeiten (Gehpausen) dabei allmählich reduziert werden.
• Während des Laufens sollte man sich wohl fühlen und nie außer Atem kommen, d.h. es sollte stets eine Unterhaltung möglich sein. Zur Kontrolle der Belastungsintensität über die Herzfrequenz, die laut einer Faustregel bei 180 minus Lebensalter liegen sollte, können Pulskontrollen in den Erholungsphasen und nach Beendigung der Belastung vorgenommen werden.
• Wie bei allen Sportarten ist auch vor dem Lauftraining ein adäquates Aufwärmprogramm ratsam, z.B. mit Lockerungsübungen und langsamem „Warmlaufen“. Dehnübungen sind erst nach dem Laufprogramm sinnvoll, beim „kalten“ Muskel vor dem Laufprogramm haben sie kaum einen positiven Effekt. 
• Nach Belastungsende ist im Rahmen des "Cool-down" ein intensives Stretching-Programm empfehlenswert. Je härter das Training war, desto leichter und sanfter sollten die Dehnübungen sein, um die angegriffenen Muskeln nicht noch weiter zu belasten.

Autor: Annegret Steinkamp

Datum: 24. Juni 2009

Richtig Laufen

Das richtige Lauftraining besteht aus einer gesunden Mischung von Belastungs- und Entlastungsphasen. Während des Laufens baut der Körper Energie und bei stärkeren Belastungen auch Körpersubstanz ab. Auf diese katabole (=Muskelabbauende) Phase folgt immer eine anabole (= Muskelaufbauende) Phase. Dabei wird nicht nur der Energiehaushalt wieder ausgeglichen, sondern die verbrauchten Stoffe werden sogar ein wenig aufgestockt. Dieses Phänomen nennt man Superkompensation. Auf jeden Trainingsreiz reagiert der Körper mit dem Aufstocken der Energiereserven, wenn man ihm die Chance gibt, sich ausreichend zu erholen. 

Für erfahrene Läufer ist ein Ruhetag pro Woche das Minimum. Die Pausen zwischen den Laufeinheiten dürfen aber auch nicht zu lang sein. Denn sonst verfliegt der durch die Superkompensation erreichte Trainingseffekt wieder. Grundsätzlich gilt, dass Training an drei Tagen sinnvoller ist, als das gleiche Pensum verteilt auf zwei Tage. Außerdem sollten die Ruhetage gleichmäßig verteilt werden. Bei drei Trainingstagen pro Woche also zum Beispiel zweimal einen Tag und einmal zwei Tage Pause.

Seitenstechen

Bisher hieß es zum Beispiel, Seitenstechen entstehe durch schlechte Kondition, falsche Atmung oder schwache Bauchmuskulatur. Doch inzwischen kommt die sportmedizinische Forschung zu einem ganz anderen Schluss: Wissenschaftler in Australien und Neuseeland haben herausgefunden, dass Seitenstechen besonders oft auftritt, wenn vor dem Sport etwas gegessen oder getrunken wurde.

Unsere Eingeweide sind schuld. Sie ziehen am Bauchfell, was sich nicht nur unangenehm anhört, sondern auch weh tut. Wird vor dem Sport zu viel gegessen oder getrunken, nehmen die Eingeweide an Masse zu und üben auf das Bauchfell einen größeren Zug aus. Den entstehenden Schmerz spüren wir als Seitenstechen. Damit es nicht ziept und piekst, empfehlen Experten, zwei bis drei Stunden vor dem Sport nichts mehr zu essen. Auch mit dem Trinken sollten wir uns zurückhalten, damit die Eingeweide nicht an Fülle zunehmen.

Der dynamische Sportler sollte bei kohlenhydratreichen oder fetthaltigen Nahrungsmitteln ohnehin Maß halten. Wer während des Sports trinken muss oder will, sollte nur kleine Mengen Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn es dann aber dennoch ziept, hilft tief durchatmen, nach vorne beugen und die betroffene Seite dehnen. Sollte das Seitenstechen chronisch werden, kann ein leichter Stützgürtel unterhalb der Taille die Eingeweide etwas stabilisieren.

Autor: Annegret Steinkamp

Datum: 24. Juni 2009

Belastungen

Der Laufsport beziehungsweise das Jogging ist aus orthopädischer und sportmedizinischer Sicht empfehlenswert, da diese Sportart zu den natürlichen Bewegungsabläufen des Menschen gehört. Voraussetzung: die richtige Trainingsunterlage, das richtige Schuhwerk und vor allem die richtige Technik.

Bei jedem Schritt und bei jeder Landung des Joggers auf einem Bein werden Sprung-, Knie- und Hüftgelenke mit einem Mehrfachen des Körpergewichtes belastet. Wer die richtige Technik vernachlässigt, belastet nicht nur unnötig seinen Kreislauf, sondern schadet auch seinen Gelenken. Die Folge können Schmerzen, Verstauchungen und Knochenbrüche sein.

Asphaltierter oder betonierter Untergrund sowie Strecken mit starken Steigungen und Gefällen sollten aufgrund von Stauchbelastungen, die bei falscher Lauftechnik auftreten können, gemieden werden. Das Laufen auf weichen, ebenen Wiesen oder Waldböden beugt einer übermäßigen Beanspruchung von Wirbelsäule und Gelenken vor.

Verletzungen

"80 bis 90 Prozent aller Jogger haben im Verlauf ihrer Laufkarriere Beschwerden. Bei der Mehrzahl der Fälle sind diese behandlungsbedürftig", sagt der Sportmediziner und Orthopäde Frank Mayer von der Uniklinik Freiburg. "Es stehen zunehmend Beschwerden der Achillessehne, bei Freizeitsportlern vor allem auch Wirbelsäulenbeschwerden im Vordergrund", berichtet der Sportmediziner. Hintergrund: Viele haben bereits Rückenprobleme, die durchs Laufen noch verstärkt werden.

Unterschätzt wird auch die Gefahr von Ermüdungsbrüchen. Dabei handelt es sich um kleine Mikrorisse vor allem im Schien- und Wadenbein sowie im Mittelfuß. Besonders gefährdet sind hier Frauen. Denn bei ihnen sind durch extreme Diät und einen sich verändernden Hormonspiegel häufig schon die Knochen geschwächt und anfälliger.

Übergewichtige, die "abspecken" und etwas für ihre Gesundheit tun wollen, sollten nicht mit Jogging beginnen. Besser ist es, die Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern und dem Körper mit gelenkschonenden Sportarten (Walking, Radfahren oder Schwimmen) die Möglichkeit zu geben, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Autor: Annegret Steinkamp

Datum: 24. Juni 2009

Walking

Viele Ärzte empfehlen vor allem älteren Menschen, Übergewichtigen und sportlichen Neueinsteigern zu "gehen" anstatt zu "rennen", da es einen optimalen Einstieg in das Ausdauertraining darstellt und das Gehtempo leichter der individuellen Belastbarkeit angepasst werden kann. Überforderungen des aktiven und passiven Bewegungsapparates können vermieden, überflüssige Pfunde gefahrlos und fast nebenbei abtrainiert werden.

Obwohl Walking mehr als unser alltägliches Gehen ist, ist die Technik sehr einfach. Prinzipiell handelt es sich um schnelles, sportliches "Marschieren" mit besonders betontem Armeinsatz, d.h. bewusstem Schwingen der angewinkelten Arme in Gehrichtung (gegengleich). Die Belastungsintensität kann durch Zusatzgewichte in Form von Hanteln oder Gewichtsmanschetten für Hand- und Fußgelenke (Weight-Walking) oder durch ein Treppentraining gesteigert werden.  

Der Freizeit- und Breitensport Walking darf allerdings nicht mit der Wettkampfsportart "Gehen" verwechselt werden, bei der Höchstleistungen nach internationalen Standards angestrebt werden. Extreme Hüftrotationen, mit denen die Wettkampfgeher versuchen, kurze Bodenkontaktzeiten zu erreichen und dadurch das Tempo zu erhöhen, werden beim Walken vermieden, d.h. das typische und schädliche "Hüftwackeln" bleibt aus.

Da es beim Walken, im Gegensatz zum Joggen, keine "Flugphase" gibt, weil immer mindestens ein Fuß die Erde berührt, kommen Verletzungen von Muskeln, Bändern und Gelenken praktisch nicht vor. Aus orthopädischer Sicht bietet diese Sportart durch den dynamischen Bewegungsablauf ohne relevante Stauchbelastungen der Gelenke die ideale Möglichkeit, auf schonende Art und Weise das Herz-Kreislauf-System und damit die Ausdauer zu trainieren.

Es kann je nach Gusto, gemütlich oder flott, meditativ und entspannend oder schnell und "powervoll" gegangen werden. Inzwischen gibt es  Walking sogar in vielerlei Variationen, zum Beispiel als Hill-Walking, Nordic-Walking, Power-Walking und Walking im Wasser. Nordic-Walking mit Stöcken stärkt zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers.

Autor: Annegret Steinkamp

Datum: 24. Juni 2009

Marathon

Vielen reicht das gelegentliche Joggen nicht mehr aus. Immer mehr Freizeitläufer suchen auch die sportliche Herausforderung und das Überschreiten bisheriger Grenzen. Das machen die wachsenden Teilnehmerzahlen bei den Laufwettbewerben deutlich. Ob Volkslauf mit 5 bis 10 Kilometer Länge, Stadtlauf über die Halbmarathondistanz (21,1 Kilometer) oder die klassische Marathon-Strecke (42,195 Kilometer): Jahr für Jahr gibt es mehr Veranstaltungen und es starten mehr Menschen.

Mediziner warnen inzwischen, dass viele die Extrembelastung, die beim Marathon auftritt, unterschätzen und vorher nicht ausreichend trainieren. Mindestens ein halbes Jahr vor einem Marathon sollte das gezielte Training begonnen werden, um den Körper ausreichend vorzubereiten. Sonst drohen Schädigungen am Herz-Kreislauf-System oder Immunsystem.

Ganz wichtig ist es, vor Antritt eines Marathons einen medizinischen Check-up durchführen zu lassen. Dabei werden Kreislauf und Gelenke auf eventuelle Überlastungsanzeichen oder angeborene Fehler überprüft und das Blut auf Entzündungsparameter getestet. Besonders heimtückisch für Marathonläufer ist ein nicht ausgeheilter Infekt – die zu schnelle Wiederbelastung des Körpers kann eine tödliche Herzmuskelentzündung provozieren.

Mehr Fitness Tipps finden Sie bei freundin.de

Weitere Informationen

Autor: Annegret Steinkamp

Datum: 14. Oktober 2008

Überarbeitet: 24. Juni 2009

Quellen: Wessinghage, T.: Laufen: Alles über Ausrüstung, Technik, Training, Ernährung und Laufmedizin. blv, Zürich 2002

Wessinghage, T.: Mein Laufbuch für die ersten 10 Kilometer. Südwest, München 2009